Как справиться с гневом: 6 основных правил

В нашей культуре принято считать гнев, злость и тому подобные эмоции – негативными. Они ведь причиняют неприятности нам и окружающим! Поэтому мы их стесняемся, учимся прятать, пытаемся казаться лучше, чем мы есть. А эмоции никуда не деваются и рано или поздно выплёскиваются наружу, пугая и нас, и других людей. Вынуждают бежать за помощью, искать в интернете статьи на темы «как справиться с гневом», «как управлять эмоциями», и другие.

Действительно, негативные эмоции разрушают – нас самих, нашу репутацию, наши отношения, а иногда и материальные объекты – посуду или мебель, например. Но раз они существуют и являются частью нас, значит, зачем-то они нужны.

Прежде, чем научиться справляться с раздражением, злостью, гневом и другими негативными чувствами, полезно изучить их природу и механизмы возникновения.

Откуда берутся чувства

Вспомните, когда и на кого вы злились в последний раз. С чем это было связано? Что именно вас раздражало или злило – поведение других людей, их слова? Насколько эти слова и действия задевали лично вас, ваши интересы и убеждения? Насколько они были угрозой для вашей личной территории?

Вспомните несколько таких ситуаций из разных сфер жизни, с разными людьми. Что во всех общего?

Так или иначе, все эти ситуации окажутся связаны с темой личных границ. И это не случайно. Потому что вся изучаемая нами группа чувств и эмоций касается границ. И то, что возникает у вас, – раздражение, злость, гнев и т. д. – сигнализирует об их нарушении.

Механизм возникновения

Для наглядности представим ситуацию. Сидите вы вечером дома, отдыхаете, смотрите телевизор. И тут вдруг слышите подозрительные звуки за окном – стуки, шорохи. «Кого там принесло на ночь глядя?» – думаете вы. Нехотя встаёте с уютного диванчика и выходите на улицу. Что вы сейчас чувствуете, вынужденные прервать отдых в собственном доме? Это – раздражение.

Выходите на улицу и видите: у вас во дворе – сосед. Ходит, хозяйничает, как у себя дома. Э-э, что за наглость?! То, что сейчас закипает внутри вас, – злость. Естественно, вы возмущаетесь вслух: «Что ты здесь забыл? А ну марш с моего двора!» Если до него сразу не доходит, хватаете палку и угрожающе бежите за ним. Это уже агрессия – проявленная злость.

Но предположим, сосед сразу куда-то исчезает. Вы потихоньку успокаиваетесь, возвращаетесь в дом. И кого видите? Соседа! Этот нахал уселся на ваш диван, ест ваши бутерброды и щелкает пультом от телевизора! Как будто это всё – его, а не ваше! Внутри рождается настоящий вулкан – уничтожить гада! Вы хватаете, что под руку попадётся, и нападаете на захватчика в приступе праведного гнева. Знакомьтесь: гнев – это стремление разрушить объект, нарушающий границы.

А сосед, вместо того, чтобы убежать, говорит: «Эй, парень, ты чего такой жадный?! Тебе что, жалко для соседа своего дивана и своих бутербродов?» И от такого невообразимого нахальства вы теряете остатки контроля над собой и начинаете крушить всё вокруг. Это реализованный гнев – ярость– стремление уничтожить не только нарушителя, но и окружающее пространство. Территорию, которую мы перестаём чувствовать своей.

Наверняка вышеописанные эмоции знакомы в той или иной степени всем.

Происхождение гнева

Чувства – это наши реакции на взаимодействие с внешним миром. Они – показатели того, что что-то идёт не так. Если вы раздражаетесь, злитесь, значит, ваши границы нарушены.

Эмоции (эмоционирование) – это вербальное проявление чувств: размахивание руками, повышение голоса, крик и т. д. Эмоции могут быть поверхностными, чувства же – всегда рождаются глубоко внутри.

Мы уже упоминали: раздражение, злость, гнев, ярость – чувства, связанные с границами.

Виды границ:

  • Ментальные. Это ваши мысли, убеждения, ваше мнение, мировоззрение. Вы имеете право думать то, что вы думаете.
  • Эмоциональные. Это ваши чувства и эмоции, на которые вы тоже имеете полное право.
  • Физические. Это ваши поступки, ваше тело, личное имущество, территория – дом, рабочее место, и т. д. Вы имеете право распоряжаться собой и своими вещами как угодно. Другие – не имеют права этого делать без вашего разрешения.

Соответственно, чувства, которые мы исследуем, возникают тогда, когда границы нарушаются. Например, кто-то убеждает вас, что вы неправы, что думаете неправильно. Или ведёт себя неприемлемым для вас образом. Или обесценивает ваши чувства – «да чего ты обижаешься, это же ерунда». Или посягает на вашу территорию – берёт без спроса ваши вещи, распоряжается ими. Оказывает физическое насилие.

Но гнев в этой группе чувств стоит немного особняком. Возможно, поэтому многих больше всего волнует вопрос, как справиться с гневом, а не со злостью, например. Чувство гнева связано не только с границами (нашей территорией), но и частью нашей личности. Мы гневаемся, когда задевают не только наше, но и нас самих. Организм расценивает это как угрозу существованию – в том виде, в котором оно есть сейчас – и мобилизирует все свои ресурсы на защиту. Именно поэтому вспышки гнева сопровождаются «отключением мозга» – мы перестаём контролировать себя.  

Самая важная проблема: чувства накапливаются

Чувства, особенно непроявленные, имеют свойство накапливаться. Когда вы раздражаетесь на близких, но сдерживаете себя (злиться – неправильно, некультурно и т. д.), пытаетесь внешне остаться спокойным – в этот момент вы не избавляетесь от возникшего чувства. Вы подавляете его в себе, и оно остаётся в теле. Камнем на сердце, зажатостьюв мышцах, комом в горле.

В какой-то момент вы снова раздражаетесь или злитесь, и снова подавляете это. Так постепенно зажатые чувства накапливаются. Но тело – не бездонный сосуд, правда?

Рано или поздно этот сосуд переполняется, и мы начинаем выплескивать накопленное в разные стороны. Достаточно малейшего повода – и взрываемся по пустякам, выдавая неадекватную реакцию. Неадекватная – это когда реакция в разы сильнее стимула, например, приступ гнева в ответ на шутку.

Второй вариант – психосоматика. Чувства – это энергия. Когда её скапливается слишком много, она начинает искать выход и проявляется на физическом уровне в виде болезней.

Как справиться с гневом: 6 основных правил профилактики

В предыдущем разделе мы выяснили, что злимся, раздражается или гневаемся, чтобы защитить себя и свою территорию. Так может, на самом деле эти чувства нетакие уж негативные, как мы привыкли думать?

Сами по себе – нет. Они приобретают негативную окраску, когда начинают вредить нам самим или окружающим людям. А это происходит тогда, когда чувства накапливаются, и мы теряем над ними контроль.

Как же справляться с гневом? Любой доктор скажет: лучшее лечение – профилактика. Чтобы не допускать деструктивных вспышек гнева, достаточно придерживаться основных правил.

Правило первое:

Учитесь адекватно выставлять границы. В первую очередь себе. Ваше мнение, ваши чувства, ощущения, поступки – это ваши границы. Ваше время, ваше тело, личное имущество, территория – границы.

  • Назначили время – не опаздывайте. Если к вам на встречу опоздали – уделите ровно столько времени, сколько у вас осталось.
  • Не берите чужое без спроса. И своё не давайте.
  • Уважайте собственное мнение, равно как и чужое.
  • Ваши ощущения – маркеры происходящего, а не выдумки.

Если вас что-то не устраивает, говорите сразу. Кто-то подошёл слишком близко – попросите отодвинуться, потому что вам некомфортно. Кто-то слушает слишком громкую музыку – вы вправе попросить сделать тише. Кто-то просит вас сделать то, чего вы не хотите – спокойно и уверенно говорите «нет». Озвучивая то, что вас не устраивает, вы не позволяете накапливаться раздражению.

Правило второе:

Проявляйте эмоции «по адресу». Раздражает ребёнок? Скажите ему – меня раздражает твоё поведение. Разозлил таксист? Поставьте его на место. Разозлил муж или партнёр? Орать не обязательно, но озвучить своё чувство – вполне можно. Это, во-первых, честно, а во-вторых, по адресу. И вам не придётся потом срываться на ребёнке или подчинённом.

Правило третье:

Возьмите ответственность за свои чувства. Это не они вас злят/раздражают, это вы на них злитесь/раздражаетесь. Помните определение понятия «чувство»? Это ваша реакция на взаимодействие с миром. Взаимодействие – совместное. Реакция – ваша. А своей реакцией можно управлять. Более того, вы способны осознанное её выбирать – злиться или не злиться, ещё до того, как эта злость начинает закипать внутри.

Правило четвёртое:

Научитесь контейнировать. Это значит откладывать чувства «на потом» за неимением возможности выразить их «здесь и сейчас». И выражать их потом в более подходящей обстановке. Этот способ не годится в случае, когда уже «прорвало» и «понеслось».

Правило пятое:

Перепроживайте и выпускайте накопленное. Это можно делать несколькими способами:

  • Психотерапия. Это безопасное пространство для проявления и проживания чувств. С терапевтом можно покричать, порыдать, потопать ногами, не стесняясь.
  • Медитации, дыхательные практики.
  • Физическая нагрузка: бег, танцы, бокс, тренировки в спортзале способствуют высвобождению зажатой в мышцах энергии.
  • Антистрессовые центры. В некоторых городах есть заведения, где за приемлемую плату можно «выпустить пар» – побить посуду, поломать мебель,покричать от души. Сломанное имущество входит в стоимость услуги.

Правило шестое:

Отдыхайте! Повседневные стрессы тоже имеют свойство накапливаться, если вы недостаточно отдыхаете. Со временем это приводит к общей усталости и снижению «стрессоустойчивости»: нас начинает раздражать то, что раньше не задевало.

Как справиться с гневом и раздражительностью «здесь и сейчас»

Главное правило мы уже проговорили – не накапливайте! Именно накопленные чувства делают нас раздражительными. Но не только они.

Когда вы раздражаетесь от посягательств на свою территорию, вначале подумайте: а действительно ли это ваша территория? Например, человек высказывает мнение, которое не совпадает с вашим. Раздражает? Но ведь это его мнение, и он имеет на него такое же право, как и вы – на своё.

Когда человек делает что-то, что вам не по нутру – ковыряется в носу, например, или смеётся невпопад – он задевает этим ваше личное пространство? Наверняка не всегда. Но мы так привыкли: нас раздражает поведение людей даже тогда, когда фактически оно нас не задевает. Раздражает чей-то ум,чья-то красота или богатство. Возможно, за этим раздражением кроется всего лишь наша зависть. Зависть – тоже наше естественное чувство, но из другой категории.

Раздражат чья-то наглость, яркая внешность, вызывающее поведение. В большей степени потому, что себе мы этого позволить не можем. И возвращаясь к вопросу границ: если вы имеете право на свои мысли, чувства, поступки, то почему не даёте этого права другим? Их мысли, чувства, поступки – это уже их личная территория. Если дать людям право быть другими, не такими, как мы, раздражения становится гораздо меньше.

Исходя из этого, формируем порядок действий:

Перепроверьте границы.

А ваша ли это территория на самом деле? Если территория действительно ваша, вы имеете право её защищать.

Заявите о себе и своих границах.

Например: «Не делай этого!», «Ты делаешь мне больно!». Если вы уже разозлились и чувствуете, как злость ищет выход, переходите к следующему пункту.

Агрессируйте адекватно.

Адекватно – это соответственно ситуации. Кого-то остановит сказанное спокойным тоном слово или жест – «нет». Кто-то услышит только повышенный голос. А если, например, на вас напали, адекватным будет бить, не стесняясь.

Иногда внутренний запрет агрессировать вовне сидит в нас так глубоко, что мы направляем агрессию вовнутрь. Это так называемая аутоагрессия, направленная на себя. Она может выражаться в разных формах, от пьянства и курения до попыток суицида.

Трансформируйте агрессию.

Например, направьте эту энергию на «побег». Или – при аутоагрессии – перенаправьте её с себя на внешний объект (побейте подушку).

«Прорвало» и «понеслось»: как помочь себе при вспышках гнева

Вспышка никогда не возникает внезапно. Между первым импульсом и полной потерей контроля проходит хоть и небольшое, но время. Важно научиться вовремя замечать первый импульс, так как справиться с гневом и раздражительностью, которые уже проявились вовне, – не легче, чем остановить летящий под откос поезд.

Запомните это и делайте при первых же импульсах разозлиться:

  • Потопайте ногами. Звучит банально, зато действует. При вспышке гнева мы разрываем контакт с реальностью – либо слышим только себя и свои чувства, либо не ощущаем себя совсем. Просто топая ногами, мы немного восстанавливаем этот контакт.
  • Присядьте, сядьте или упадите – на стул, в кресло или на диван. Переведите внимание на «пятую точку». Это «заземляет» и возвращает в тело. К тому же, сидя сложнее агрессировать.
  • Дышите глубоко и медленно. Ещё глубже и ещё медленнее. До тех пор, пока не придёте в себя.

Если боитесь причинить вред окружающим близким людям, предупредите их о том, что можете срываться, и просите оставлять вас в покое в эти моменты, отходить на безопасное расстояние.

И в заключение…

Очень важно – понимать, что чувства – это симптомы, следствия. А где есть следствие, там есть и причина. Пытаться бороться только с симптомами – малоэффективно. Важнее найти причину и устранить её. Анализируйте, думайте. Что и почему выводит вас из себя – накопленные чувства, усталость или неадекватные ожидания. Что вы можете с этим сделать и как. И главное – зачем. Что вы хотите и можете изменить в своей жизни, чтобы стать счастливее?

Успехов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *